Decens Recenzens / Az élet apró örömei mint antidepresszánsok
John Teasdale – Mark Williams – Zindel Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban
Illényi Eszter*
Üzemmódváltás. Talán így lehet a legtömörebben összefoglalni, mit lehet tanulni a szerzőhármas könyvéből. Pontosabban: foglalkoztató munkafüzetéből. Merthogy a Tudatos jelenlét a gyakorlatban valójában a Tudatos Jelenlét Alapú Kognitív Terápia (angolul: Mindfulness Based Cognitive Therapy, bevett rövidítéssel: MBCT) 8 hetes programját tartalmazza, és nagyon gyakorlatiasan, valódi munkafüzetként használható.
Az MBCT a manapság divatos kognitív terápiák közé tartozik, ami sokak számára azért is vonzó, mert könnyen belátható, konkrét célja van, és nagyon praktikus, egyszerre nem túl sok erőfeszítést kívánó feladatokkal operálva segít változást elérni. De miben is segít a Tudatos Jelenlét? Az Egyesült Államokban az 1970-es években kezdett Jon Kabat-Zinn – a buddhizmussal és jógával is megismerkedő – orvosprofesszor az úgynevezett tudatos jelenlét segítségével stresszcsökkentéssel foglalkozni. A jelen kötet amerikai, brit és kanadai szerzői pedig néhány évtizeddel később jutottak arra, hogy ez a technika alkalmas lehet a visszatérő depressziós epizódok megelőzésében. Tehát a módszer alapvetően olyanok számára lehet hasznos, akik már átéltek egy vagy több depressziós korszakot (tehát hangsúlyozottan nem egy ilyen időszak közben kell kipróbálni), és úgy döntenek, hogy megpróbálják megelőzni a következőt. Az MBCT-terápia a kísérletekben állítólag az állapotfenntartó antidepresszánsokkal azonos hatékonyságúnak bizonyult.
De nem csupán ilyen komoly nehézségekkel küzdők számára tartják hasznosnak a mindfulness gyakorlását. Számos más érzelmi zavarból is hatékonyan kivezethet, „kezdve az egészségi állapottal kapcsolatos szorongástól a szociofóbián, pánikbetegségen és agorafóbián át egészen a bipoláris zavarig és a krónikus depresszióig. Vagy egyszerűen
azoknak is jól jöhet, akik valaha is úgy érezték, hogy „tartósan elégedetlenek az életükkel”,
illetve olyanoknak is, akiknek tartós betegség van a családjában.
A szerzők a 2. fejezetben mindenekelőtt – olvasmányos, közérthető formában – összefoglalják, hogy mit kell tudni a depresszióról. Különféle gyakorlati helyzeteken, illetve mások tapasztalatait felidézve veszik sorra azokat az ördögi köröket, amelyek egy depressziós ember gondolkodását jellemzik. Ennek során térnek ki az úgynevezett cselekvő üzemmódra, amelyben automatizmusok hatják át a hétköznapjainkat, és „az elménk folyamatosan arra fókuszál, hogy mekkora a szakadék aközött, amilyenek lenni szeretnénk és amilyenek vagyunk”. Az állandó összehasonlítgatás során pedig egyre mélyül ez a szakadék, míg végül átvált a cselekvő üzemmód a kényszervezérelt üzemmódra. Vagyis, amikor nem bírunk leállni azzal, hogy próbáljuk elérni, amit akarunk, vagy hogy megszabaduljunk attól, amit nem akarunk.
Ezekkel állítja szembe az MBCT-módszer az úgynevezett létezés üzemmódot, amelyben „közvetlen kapcsolatot teremtünk az élettel”, és nem bevált rutinok szerint élünk, hanem magunk döntünk arról, mit teszünk. Ennek során pedig friss szemmel észleljük a világot körülöttünk, mintha újra elkezdenénk élni, birtokba vesszük a jelen pillanatot, a hétköznapjainkat éberség és figyelem jellemzi. Ilyenkor a világot közvetlenül tapasztaljuk meg, rácsodálkozunk az apró örömökre, észrevesszük a pozitív dolgokat. Létezés üzemmódban az elme az „itt-és-mostban” van, nem rágódik a múlton („az aggodalmaskodó rágódás a kényszervezérelt üzemmód egyik fajtája”), nem végez „mentális időutazásokat”, képes meglátni a „nagyobb képet”, és nem akar egyvalami célt fáradhatatlanul hajszolni.
Az MBCT-program fő célja, hogy megtanuljuk, hogyan ismerjük fel ezt a két üzemmódot az életünkben, és megtanuljunk tudatosan váltani az egyikről a másikra. Arra lett tervezve, hogy segítse felismerni a kényszervezérelt cselekvés ismertetőjeleit, és azok erőltetése helyett tudjuk gyakorolni a mindannyiunkban meglévő értékes képességet a tudatos jelenlétre.
Ezt az üzemmódváltást szolgálja a könyv nagyobbik része. Itt válik igazi munkafüzetté a kötet, merthogy
egy komolyabb problémán nemigen segít egy értelmes könyv elolvasása, annak felszámolásához rá kell szánnia magát az embernek, pozitív mintákat kell elsajátítani és begyakorolni.
Ahogy a szerzők fogalmaznak: „a belső változás egyaránt feltételezi a megértést, a gyakorlást és a reflexiót.” Ezeken a fázisokon segít végig ez a könyv, miközben hétről-hétre végigvezeti az elszánt olvasót a változási folyamaton.
A gyakorlatok fokozatosan vannak felépítve, egyszerre egyszerű feladatokat kell elvégezni, ami szintén segít abban, hogy ne riadjon el tőle első látásra a tudatos jelenlétre vágyó olvasó. És nemcsak a teendőket osztja ki nap mint nap (mint például a tudatos evést, tudatos légzést, gondolkodást, stb.), hanem minden elvégzett feladat után tudatos belső leltárt is kell készíteni. Melynek során részletesen át kell gondolni, hogy pontosan milyen testi érzéseket, milyen hangulatokat, milyen gondolatokat keltett a gyakorlat.
Jó, hogy sok hétköznapi cselekvésen, és még több meditáción keresztül vezet az út a gyógyuláshoz, az pedig különösen hasznos lehet – nem véletlenül depressziósok számára lett kifejlesztve – hogy sok apró feladatot kell elvégezni, amelyek hatékonyan zökkenthetik ki reménytelennek tűnő állapotukból a résztvevőket. Az is fontos része a programnak, hogy állandó megerősítést kapnak a tréning elvégzői azáltal, hogy mások, az MBCT-t korábban már elvégzők tapasztalatait olvashatják kis idézetek formájában. Ugyanakkor ezek
a tanúságtételek olykor naivak, néhol reklámízűek,
így nem biztos, hogy mindenkinek segítségére lesznek. Például Georgios a 91. oldalon így vall: „Ahogy jobban odafigyeltem a reggeli felkelés apró mozzanataira, könnyedén elmúlt az az enyhe depressziós hangulat, amivel általában ébredni szoktam.”
Szintén ellentmondásos lehet a kötet tördelése. A fiatalos, naplószerű, az egyéni munkát bátorító, sőt elváró oldalpárokon különféle betűtípusok, boxok, dőlt és vastagbetűs részek, kitöltendő üres sorok, szürke és keretes kiemelések váltogatják egymást, amit igen fárasztó egy idő után olvasni, a tekintetnek állandóan ugrálnia kell a különböző kiemelések között. Márpedig a cél épp az lenne, hogy elmélyüljön az olvasó.
A Tudatos jelenlét a gyakorlatban kötet ezektől függetlenül nagyon hasznos segítőtárs lehet, feltéve, hogy valaki tényleg el tudja szánni magát a terápia elvégzésére. Alighanem éppen az efféle zavarokkal küzdők számára igencsak szükséges lenne valamiféle támogatás ehhez: egy külső, szakértő segítő vagy legalább egy bölcs családtag személyében, aki szükség esetén számon kér, biztat, beszélget a gyakorlatokról. Szerencsére a kötet szerzői is hangsúlyozzák, hogy az egyéni terápia csak az egyik lehetséges elvégzése az MBCT-kurzusnak, azon végig lehet haladni barátokkal közösen vagy egy tréner által vezetett tanfolyam keretében is. Egy ilyen hosszú elköteleződést kívánó út mindenképpen sokkal inspirálóbb, ha másokkal együtt járjuk.
* A szerző gyógypedagógus, pszichológus, családterapeuta és tanácsadó szakpszichológus jelölt.