Mai Ízelítő rovatunkban Nagy Judit: Üsd ki a pánikod! Egy tapasztalt pánikbeteg gyakorlati tanácsai c. könyvéből hoztunk részletet, ami tegnap jelent meg az Ad Librum Kiadó gondozásában.  

---

A terelés

A pánikkal való leszámolásom szempontjából kulcsfontosságú volt, amikor megértettem a pánikciklust vagy önrontó kört.

A pánikciklus lényege, hogy valami szorongást vált ki, például fél óra múlva előadást kell tartanom, izgulok – félek – szorongok attól, hogy emberek előtt kell szerepelnem. A szorongástól mindenféle fizikai tüneteim lesznek, hányinger, szapora pulzus, szédülés, kézremegés, izzadás, akár dadogás, éppen kinél milyen formát ölt a félelem.

A fizikai tünetek aggodalmat vagy ártó gondolatokat idéznek elő. Szapora a pulzusom, izzadok, kapkodom a levegőt, sőt már-már nem kapok levegőt, lehet, hogy itt a vég, elájulok, infarktust, agyvérzést kapok, vagy azon nyomban megfulladok.

Ezek a hirtelen és automatikusan generálódó gondolatok aztán a szorongást természetesen tovább fokozzák, felerősítik a tüneteket. Kész az önrontó kör, aminek a vége akár egy kiadós pánikroham is lehet. A pánik az intenzív szorongás vagy félelem rohama, amely nagyon hirtelen alakul ki, a fizikai tünetek dominálnak és mi, szenvedők attól tartunk, hogy ennek fele sem tréfa, a dolognak akár drámai kimenetele is lehet.

Miután a pánikciklust megértettem, nemcsak szakirányú írásokban elolvastam és átsiklottam rajta, hanem hangsúlyozom, megértettem és azt számos személyes példán keresztül meg is magyaráztam magamnak, elkezdtem stratégiákat kialakítani arra vonatkozóan, hogyan is szakítsam meg a kört, még mielőtt az pánikrohamhoz vezetne.

Az egyik leghatékonyabb megoldásnak a terelés bizonyult. Amikor úgy éreztem, jönnek a tünetek, elkezdtem terelni. Hirtelen lefoglaltam az agyamat valamivel, a munkahelyemen valami monoton munkába kezdtem, például a szokásos, kötelező heti statisztikákat készítettem el vagy adatokat kérdeztem le a rendszerből, de akár az e-mailek olvasása is képes volt átlendíteni.

Otthon rendszeresen valami házimunkába fogtam, ha a mosogatás vagy a porszívózás köti le a figyelmünket, rögtön hanyagolni kezdjük a magunkkal való foglalkozást, és nem utolsósorban hasznossá is tesszük magunkat.

Azt hiszem, a lényeg abban rejlik, hogy a tüneteket hagyjuk figyelmen kívül. Csináljunk úgy, mintha minden normális lenne, és próbáljunk túllépni az adott pillanaton. Foglalkozzunk minél kevesebbet a tüneteinkkel.

Terelnünk kell akkor is, ha nincs lehetőségünk fizikai aktivitásba kezdeni, például egy moziban vagy tárgyaláson ülünk. Ilyenkor például hasznos, ha egy mondókába kezdünk, és azt ismételgetjük monoton, amíg a figyelmünk a tünetekről el nem terelődött. A káros gondolatokat kell kisöpörnünk és valami más, hasznos, vagy ha azzal éppen nem megy, haszontalan, de elterelő gondolattal kicserélni.

Bevallom, először hiába mondókáztam, nagyon nehéz volt. Kinek van kedve magában gügyörészni, amikor éppen azt képzeli, hogy perceken belül eltávozik az élők sorából? Gyanítom, senkinek. De ez nem kedv kérdése, egyszerűen csinálni kell, és kész. Én egy idő után már képes voltam a szédülésemet teljes öniróniával figyelni, miután párszor elismételgettem magamban „a szédülsz, na és mi van akkor, kisanyám, kit érdekel…” kezdetű saját költeményemet, kifejezetten jobb lett.

Ha rá tudod venni magad, hogy figyelmi feladatokat gyakorolj, például egy mondókát monoton ismételgess, vagy számolgasd a formákat a mintás padlószőnyegen, képessé válsz arra, hogy módosítsd az agyad működési dinamikáját. Ha például a mondóka monoton ismételgetésével meg tudod szakítani az önrontó kört, át tudod alakítani azokat a kognitív sémákat is, amiket korábban sikerült elsajátítanod.

Viszont akkor is meg kell győznöd magad arról, hogy a tüneteid gerjesztésével és fokozásával te magad idézed elő a rohamodat, amikor a terelés nem válik be. Át kell gondolnod, akár le is írhatod, hogy egy-egy roham alkalmával milyen tüneteket voltál képes már produkálni és TÚLÉLNI. A lényeg itt, ebben rejlik – TÚLÉLNI, mert tuti, hogy túléltél minden egyes esetet, hiszen ha nem így lett volna, most biztosan nem olvasnád ezt a könyvet.

Fogadok, hogy a rohamok alkalmával belső monológot folytatsz. Én is emlékszem jó pár ilyen vagy ezekhez hasonló mondatra: „Ez szörnyű.” „Ezt nem lehet kibírni.” „Meghalok.” „Ennek sosem lesz vége.” „Egyszer belepusztulok.” „Kiköpöm a belem.” „Feldobom a talpam.” „Ma nem megyek haza.” „Egyre rosszabb.” „Ez egy átok.” – Na ezek az igazán öncsüggesztő mondatok, amiket kerülni, sőt azonnal iktatni kell a gondolkodásunkból. Ezek a megállapítások mind hamisak vagy irracionálisak. Az első fejezetben leírtam, és remélem, sikerült meg is értened, hogy a tünetek akkor kezdődtek, amikor valami ismeretlen okból eredően kellemetlen érzéseink adódtak (például szapora pulzus, kipirosodás), és mi ezekhez szépen rémképeket társítottunk. Vagyis a káros monológokat nyugodtan kicserélhetjük, és ki is kell cserélnünk, a valóságot sokkal inkább tükröző bátorító mondatokra.

Szerintem ezek a mondatok, ha rohamod van, nem fognak csak úgy, nagy hirtelen eszedbe jutni. Nyugodtan leírhatod őket egy nagy A4-es lapra, amit ha picire összehajtasz, elfér akár a farzsebedben is. Ha jön a pánikérzés és a korábbihoz hasonló csacskaságok jutnak az eszedbe, vedd elő bátran a bátorító mondataidat, és szegezd a tekinteted a listára. Kezdd el magadban olvasni, és ha a végére értél, nyugodtan kezdheted újra elölről. Világosítsd fel saját magadat, hogy amit éppen gondolni készülsz, butaság, hiszen például: „A szorongás NEM veszélyes, csak kellemetlen.” „A pánikba nem lehet belehalni.” „Éltél már át számtalanszor ilyet, sőt még sokkal rosszabbat is.” „Ez az egész egy nagy marhaság, túl gazdag a képzelőerőd.” „Nem kell menekülnöd, nézz körül, senki sem üldöz.” „Mindig lecseng, most is így lesz.” „Figyeld a légzésedet, lassíts.” „Meg tudod csinálni!” „A tünetek azért törtek rád, mert olyan vagy, mint Pavlov kutyája, azzal a különbséggel, hogy a csengő után nyálzás helyett te szorongsz!” – Pavlov egy orosz tudós volt, kísérletének lényege, hogy éhes kutyáknak csengőszóval jelezte az étel érkezését. Az étel a kutyákat nyálképzésre ingerelte. Miután ezt sokszor megismételte, a csengőszó már maga is kiváltotta a kutyák nyálképződését. Ezt feltételes reflexnek hívják, a kutyák kondicionálódtak.

Én elkészítettem a saját listámat – szédülés, szapora pulzus, izzadás, kipirulás, gyomorgörcs, remegés, izomgörcs, „megbolondulok érzés”, tuti infarktus, tuti agyvérzés, el kell menekülnöm, ki kell szaladnom gondolatok; a felsorolás végére csupa nagy betűk­kel odaírtam EGYMILLIÓ KÉTSZÁZTIZENEGYEZERSZER TÚLÉLTED, TE HÜLYE! A listát lefényképeztem a mobilommal, és amikor úgy éreztem, itt a vég, a fényképek közül elővettem, és jó néhányszor elolvastam.

Készítettem egy egész kis monológot is, amit először szintén a telefonomon fénykép formájában hordoztam, végül bemagoltam, és ha pácba kerültem, ezt ismételgettem magamnak:

„Testi tüneteimet és az ezekkel együtt járó mindenféle kellemetlen érzéseimet az irreális gondolataim okozzák, amik szorongást váltanak ki. A tünetek mögött semmiféle szervi probléma nem mutatható ki, egészséges vagyok. Születésemnél fogva szorongásos személyiségjegyeket hordozok, alapvetően ennek köszönhetem a problémámat. Mivel ezt a múltban nem tudtam, ha kellemetlenül éreztem magam, figyelni kezdtem a testemet, és valahányszor valami szokatlant éreztem, mindenféle önhiedelmet és gondolkodási sémát alakítottam ki magamban, ezek fokozott szorongást váltottak ki bennem. Ez ma már nem így van. Azóta felvilágosultam, tudom, hogy a szorongásom irreális és ártalmatlan, különben is le fogom győzni.”

Ha el tudsz jutni oda, hogy a bátorító önközlések spontán működnek, hidd el, sikered lesz. Nem tudom, ehhez mennyi időre van szükséged, de biztosan ne egy-két alkalomra számíts, csak gyakorolj türelmesen.

Magadnál hordhatod például a negatív leletgyűjteményedet is, ha az segít, hogy az adott pillanatban képes légy megértetni magaddal, nincs semmi olyan szervi problémád, ami az egészségügyi állapotod szempontjából bármiféle rendkívüli esemény bekövetkezéséhez vezetne. A legrosszabb, ami történhet veled, a pánikroham, azt meg már ismered.

Meg kell magyaráznod magadnak, hogy „csak” szorongsz. Persze meggyőzőnek és hitelesnek kell lenned, nem becsapni akarod magad, hanem felvilágosítani azzal kapcsolatban, hogy éppen katasztrofizálsz egy adott helyzetet.

Eszedbe kell juttatnod, hogy a szorongás NEM ÁRTALMAS AZ EGÉSZSÉGEDRE. A szorongás kellemetlen fizikai/testi tüneteket okoz, de ezek egyike sem veszélyes. NEM FOGSZ ELÁJULNI sem, ha szorongsz. Lehet, hogy szédülsz, vagy úgy érzed, az ájulás környékez, de igazából elájulni nem fogsz. Az ájulást ugyanis hirtelen vérnyomás-csökkenés okozza, a szorongás viszont vérnyomás-emelkedéssel jár. A szédülés oka a hiperventilláció – szaporábban lélegzel, a vérben megváltozik a gázok egyensúlya. A GONDOLATAIDTÓL PEDIG EGYÁLTALÁN NEM FOGSZ BEDILIZNI. Amikor szorongsz, cikáznak a fejedben a gondolatok, úgy érzed, hogy elveszíted az önuralmad, kirohansz valahonnan, vagy éppen nem a helyzethez illő dolgokat cselekszel, de ezek csak gondolatok, igazából nem fognak őrült dolgokra sarkallni.

Leírok egy-két konkrét esetet, hogyan kéne a gondolataidat átalakítani. A gondolatoknak az ilyesfajta átgondolását a szakirodalomban szorongásnaplónak hívják. Legyen az első példa, mondjuk, egy céges/munkahelyi vacsora:

Nekem sokat segített a mantrázás is. Egy önmagadnak ismételt motiváló mondattal könnyebben túljutsz a pánikod keményebb periódusain, vagy akár meg is előzheted azt. Az viszont nem mindegy, hogy mit mondasz magadnak. Az olyan mantrák, amiknek csak a hangzása pozitív, például „Nem esem össze!” vagy „Nem ájulok el!”, nem igazán motiválóak. Egyértelműen pozitív motiváló mantra például „Az erő bennem van!”, „Meg tudom csinálni!” sokkal célravezetőbbek.

Amikor úgy érzed, nem vagy a helyzet magaslatán, újra kezd elhatalmasodni rajtad a szorongás, és e mellé még az agyadat csupa negatív gondolattal bombázod, azt fogod érezni, az erőd tényleg egyre alábbhagy. El kell kerülnöd a negatív spirált, az elméd a pozitív gondolatok kiaknázására kell edzened.

Kedvenc mantrám egy gyerekrajz, ami egy mosolygós királylányt ábrázol korcsolyával a lábán és aranyéremmel a nyakában. A rajzot a kisebbik lányom készítette, nem kis szerénységgel a jövőbeni önmagáról. Műkorcsolyázik, és egyszer bajnok szeretne lenne, a jég királynője. Az alkotást lefényképeztem a telefonommal, és ha bajban vagyok, előveszem. Ez a kép rögtön megmelengeti a szívemet, mosolyt csal az arcomra, és motivál, mert tudom, hogy az életem egyik fő feladata, hogy segítsem és győzelemre vigyem a pici királylány álmát.

Említettem Szendi Gábor Pánik – Tények és tévhitek című köny­vét (ha még nem ismeritek, gyorsan szerezzétek be), miután elolvastam a művet és sok minden szempontból megvilágosodtam, hetekig a táskámban hordoztam a könyvet. Egyfajta mantra volt ez is, mert ha rápillantottam, az jutott eszembe, hogy „nincs semmi baj, tudod, ott a könyvben Szendi leírta…”. Azóta dedikáltattam, és kitüntetett helye van a könyvespolcon a többi Szendi-kötettel együtt.

A pánik akkor a legerősebb, ha megérzi, hogy félsz tőle. Ne félj! A végén úgyis te győzöl, hiszen minden roham véget ér egyszer. Csak az a kérdés, meddig uralkodik rajtad egy-egy alkalommal. Ha ügyes vagy, és megtanulod megszakítani a pánikciklust, időben el tudod zavarni.

Ha úgy könnyebb, akár meg is személyesítheted. Beszélhetsz hozzá, megszidhatod vagy utálhatod, de ne harcolj! Fogadd el, hogy valamiért egy időre az életed része lett, talán azért, hogy felhívja a figyelmedet vagy megtanítson valamire, de aztán majd úgyis elváltok egymástól. Ha megtanulod elfogadni, már nem akarsz menekülni tőle. Ha pedig nem érzed azt, hogy menekülnöd kellene, nem fogsz félni, ergo kilépsz a pánikkörből.

Ha neked segítség a terelésben, akár fel is hívhatsz valakit. A lényeg, hogy ne a rosszullétedről beszélj, semleges témát válassz.

Próbálj olyan tevékenységbe kezdeni, ami leköt. Azok a feladatok jók, amik egyszerűek ugyan, de mégis összpontosítást kívánnak. Talán ismered a mostanában felnőtteknek kitalált színezőkönyveket. Mi egyszer kaptunk egy ilyet, és a lányok rávettek, hogy színezzek velük. A formák egytől egyig nagyon bonyolultak és aprólékosak. Együtt kezdtük, a végére csak én maradtam. Először nem volt kedvem, aztán nagyon megtetszett.

Hasonlóan jó lehet, bár nekem nem különösebben kedvencem, a keresztrejtvényfejtés is.

Én rendszerint reggel éreztem magam a legrosszabbul. Már rögtön az ébredés pillanatában úgy éreztem, valami sokk érte az agyamat, és szinte automatikusan jöttek a tünetek. Hányinger, szédülés, zaklatottság. Minél jobban a tünetekre koncentráltam, annál inkább képtelen voltam összeszedni magam. Miután néhány alkalommal előfordult, a szédülés annyira a hatalmába kerített, hogy az ágyról fel sem tudtam állni, és a férjem vette a kezébe a reggeli teendőket, el kellett határoznom, ettől kezdve maradok otthon és sajnáltatom magam, vagy stratégiát változtatok. A stratégia lényege, hogy figyelmen kívül hagyom a tüneteket, és csak a feladataimra összpontosítok. Ha nem akartam tovább már önmagam előtt is szánalmas lenni, ezt az utat kellett választanom. A legutolsó alkalommal, miután már legalább egy órája egyedül maradtam otthon, felálltam az ágyról, és elkezdtem készülődni. Iszonyatosan szédültem, a könnyeimmel küszködve minden akaraterőmet összeszedve felöltöztem, autóba ültem, és elvezettem a munkahelyemre. Vezetés közben sokkal jobb volt. Ez is bizonyítja, hogy ha az agyunkat lekötjük, más fontosabb dologgal megelőzhetjük a rohamot. Az autótól az irodáig nagyon nehéz volt, de megtettem az utat, és ráadásul aztán az irodában sem dobtam ki a taccsot, adtam valami ostoba magyarázatot a késésemre, és persze végül túléltem azt a napot is.

Innentől kezdve kedvenc motivációs mondatom lett a „nincs más választásod”, értem ezalatt, hogy reggel fel kell kelned, meg kell fürödnöd, fogat kell mosnod, reggelit kell készítened, alá kell írnod az üzenőket, enni kell adnod a macskának, és végül el kell menned dolgozni. Egyszerűen csak tenned kell szép sorban a dolgodat, miközben fittyet hánysz a tüneteidre. Ha rágörcsölsz a szédülésedre, mint ahogyan azt én is tettem, egyszer csak teljesen a hatalmába kerít majd, vagy elég lesz akár kinyitnod a szemed ahhoz, hogy az automatikus gondolatok rögtön beindítsák a szédüléses rohamodat.

Igen, azt mondom, a gondolatok automatikusak, vagyis hiába gyúrsz rá, hogy most már ideje összeszednem magam, nem fog sikerülni. Először én is azt hittem, hogy gyenge vagyok, szerencsétlennek, bugyutának, gyávának, mi több, szánalmasnak minősítettem magam, aki nem képes összeszedni magát. A negatív önkép pedig a legrosszabb, amit tehetsz, igazán romboló hatású. Aztán megértettem, hogy a dolog nem ilyen egyszerű. Hiába van meg az elhatározás, én például ha önsegítő könyveket olvastam este, mindig elhatároztam, hogy másnap reggeltől más lesz, összeszedem magam, és soha többé nem leszek rosszul, de természetesen így, ebben a formában ez soha nem sikerült. Nem sikerült, mert nem elég egyszerűen csak összeszedni magunkat. Az agyunk okos, és megtanulta, hogy bizonyos élethelyzetekben, adott ingerek hatására, hogyan reagáljon. Másrészt, amit szintén Szendi Gábortól hallottam először, agyunkban a cselekvésre irányuló gondolat előbb alakul ki, mint az akarat. Vagyis a cselekvést nem az akarat indítja el, hanem pont fordítva történik. Az agyban valaminek a hatására elindul egy cselekvés megszerveződése, majd erről tudomást szerzünk, és ekkor alakul ki az akarás.

Rájöttem, hogy hiába küzdök, nem megy. Az agyam a rögzült ingerekre azonnal reagál. A legegyszerűbb példa erre, amikor a citrom láttán, de elegendő akár csak magát a gyümölcsöt elképzelnünk, összefut a szánkban a nyál. Az agyunk tudja, hogy a citrom savanyú, ennek megfelelően a szervezetünk azonnal reagál. Próbálj meg a citromra gondolni anélkül, hogy ne induljon be az intenzív nyáltermelődés. Sikerült? Csak mert nekem nem… Ekkor elhatároztam, hogy többet ésszel, mint erővel…

Ha másképp nem megy, változtasd meg a szokásaidat. Egy időben például reggel uszodába jártam. Azért találtam ki a reggeli úszást, hogy a szokásostól eltérő módon indítsam a reggelt, megtörjem azt a fajta automatizmust, amire az agyam rászokott. Ha nincsenek a szokásos ingerek, mert azok a módosult körülmények miatt kicserélődnek valami másra, az agyam is kényszerül másképp reagálni. Heti három alkalommal kezdtem reggel hatkor az uszodában, végül a reggeli feszített tempó miatt (vége lett az akkor éppen aktuális nyári szünetnek, és a gyerekek iskolába indítása miatt legkésőbb hétre haza kellett érnem) az uszodába járós időszaknak kényszerű vége szakadt. Sajnáltam, mert nagyon hasznos volt, végül rászoktattam magam az esti futásra, de erről majd később.

Találj ki te is néhány kisebb vagy akár nagyobb horderejű változást a mindennapi életedben. Például ha eddig nem olvastál, kezdj el könyveket olvasni, vagy olvass el egy olyan magazint, amit egyébként nem szoktál. Menj más útvonalon a munkahelyedre. Menj el minden este sétálni vagy biciklizni. Cseréld le a parfümödet. Csináltass új frizurát. Kezdj el zenét hallgatni. Egyél meg minden este egy narancsot. Nem kell rögtön óriási változtatásokban gondolkoznod, és biztosan lesznek olyan változtatások, amiknek nem lesz semmiféle hatása az életedre, de lehetnek olyanok is, amiknek igenis domináns következménye lesz. A változásoktól az életed izgalmasabb lesz, bátrabbnak és magabiztosabbnak fogod érezni magad.

Ha a szokások módosítása mellett döntünk, legalább 3-4 hétig kitartónak kell lennünk ahhoz, hogy a berögzült sémák valóban törlődjenek. Kellő kitartással sikerülni fog, ha ezt a megoldást választod, ne gondolkozz, csak csináld! Nem kell hinned benne, csak csináld! A kitartás meghozza majd a kívánt eredményt! Ráérsz utólag hinni benne, illetve akkor már nem kell hinned, mert tudni fogod, hogy sikerült, te is megcsináltad. Gyerünk, vágj bele még ma!