Decens Recenzens / Tanuljunk aludni!
Dr. Joelle Adrien: A jó alvás – Győzzük le az álmatlanságot!
Illényi Eszter*
Az „elmulasztott” alvást sohasem lehet teljesen pótolni. Minél többet alszunk, annál kevésbé érezzük a fájdalmat. Az alváshiánytól hízni lehet. Íme 3 fontos, sokak számára akár meglepően is hangzó állítás, ami megfoghatja a tekintélyes párizsi kutatóintézet, az Inserm vezető kutatója által írt kötet olvasóit. A könyv címe egyben tökéletesen fedi is annak tartalmát: azoknak szól, azoknak nyújt fontos ismereteket és segítséget, akik rosszul alszanak.
Régóta ismert, hogy a krónikus alváshiány egyre kínzóbb problémája a nyugati társadalmaknak. Mindezt szakértők többféle fejleményre vezetik vissza, így például a kommunikációs eszközök fejlődésére (mint a televízió, személyi számítógépek, internet, okostelefonok), a globalizációra, a közlekedés fejlődésére, a csúsztatott munkaidőre és a városi (értsd: éjszakába nyúló) létre. Mik ezeknek a következményei? Egyebek mellett keringési-érrendszeri zavarok (ennek hatására pedig diabétesz) kialakulása, az immunrendszer védekező képességének csökkenése, a szorongásos-depressziós zavarok fokozottabb megjelenése, a munkahelyi helytállás csökkenése (ez utóbbi pedig össztársadalmi szinten különféle gazdasági anomáliák kialakulását is okozhatja).
A kötet jó értelemben vett ismeretterjesztő irodalom, amely megalapozott tudományos háttérrel, de a laikus számára is könnyen követhető, olvasmányos stílusban foglal össze mindent, amit tudni érdemes és kell az éjszakai pihenésünkről. Attól kezdve, hogy hogyan alszunk el, milyen fajtái lehetnek az alvásnak, vagy, hogy éjszaka milyen periódusokat élünk át, egészen addig, hogy mi történik élettanilag, pszichológiailag szervezetünkben, milyen környezeti tényezők, szokások befolyásolják álmunkat. Érdekes, és nem feltétlenül kézenfekvő például, hogy az emlékezetre milyen hatással van az alvás.
A lassú hullámú mély alvási szakaszok közben zajlik az agy pihenése és – paradox módon – a rövid távú emlékezet rögzülése, magyarán: ekkor ismételjük át a nap „tananyagát”.
Az álmoknak is „helyet” adó, gyors szemmozgásról elnevezett REM-fázis alatt pedig az alapvető viselkedésmódokat „ismételjük át”, vagyis a hosszú távú memóriába tárolt információk elraktározása történik. Nem véletlen, hogy ez a szakasz a babáknál hosszabb időt vesz igénybe éjszakánként, hiszen nekik fejlődniük kell.
Joelle Adrien jó érzékkel adagolja a tudományos ismereteket, és nem akarja „túlpszichológizálni” az alvással kapcsolatos zavarokat sem. Vagyis nem boncolgatja végletekig, hogy melyik embertípus alszik jobban, melyik rosszabbul és miért, csupán érinti ezeket a kérdéseket. Röviden tisztázza, hogy milyen gond esetén kell alvásszakértőhöz, neurológushoz fordulni, és mikor pszichológushoz. Az első, ismeretterjesztő részben Adrien néhány jól kiválasztott statisztikával, illetve pár szemléletes ábrával teszi érthetőbbé az alvással kapcsolatos tudományos ismereteket. Az ébrenlét és az alvás közti élettani egyensúlyt például kétkarú mérleggel ábrázolja, az alvásciklusokról készült diagramon pedig jól követhető, miért vagyunk sokkal éberebbek az éjszaka második felében.
A kötet második, terjedelmesebb részében aztán arra koncentrál a szerző, hogy segítsen az olvasónak meghatározni, milyen alvásproblémákkal küzd, illetve milyen természetes szükségletei lehetnek ezzel kapcsolatban és mit tehet ezek megoldásáért. Ezt több kérdőív segíti, mint például az, amelyet kitöltve megismerhetjük saját cirkadiánprofilunkat, vagyis, hogy a biológiai óránk alapján mikor a legideálisabb az elalvásunk és az ébredésünk. Nem mindenki tudja, hogy a biológiai óránk minden nap újra és újra beállítódik, hiszen nem pont 24 órás, hanem egy picit hosszabb egy teljes alvási és ébrenléti ciklusunk. Mindenkinek magának kell feltérképeznie a saját cirkadiánprofilját, amire legalkalmasabb a szabadság időszaka, amikor nem szorítanak határidők, és nincs időhöz kötve az ébredésünk.
Ami a biológiai óra beállítását, illetve megzavarását illeti, a szerző szerint nem árt figyelni a minket érő fény mennyiségére is. Pontosabban a fehér és kék fényekére, mert azok csak nappal tesznek jót, estefelé, elalvás előtt inkább károsak: növelik ugyanis a melatonin-szintet, ami pedig az ébrenlétünket erősíti. Ilyen fények leginkább a képernyők, okostelefonok, tabletek használata közben érnek minket, vagyis
a megfelelő alvás érdekében érdemes korlátozni az elektromos kütyük esti használatát.
További érdekes felismerésekre vezethet az alvászavarok felderítésében használatos úgynevezett Epworth-féle álmossági skála megválaszolása is (30. o.), vagy a kötet végén közölt alvásnapló.
Joelle Adrien könyvének további erénye, hogy többféle korosztály alvásproblémáihoz ad kipróbálható ötleteket, kiemelt figyelmet szentelve a kamaszoknak, akik életkoruk miatt másoknál érzékenyebbek az alvás minőségére és mennyiségére, ugyanakkor a már említett életmódbeli változások őket különösen is érintenek. Az olvasó jólesően nyugtázhatja, hogy a szerző többféle szempontot mutat be és nem erőltet semmilyen módszert. A laikus olvasókon túl ezzel a szakembereket is segíti, hogy körültekintőbben lássanak rá az alvásra, több szempontot vehessenek figyelembe. Ugyanakkor a kötet nem tud (de feltehetően nem is akar) mindenre választ adni. Így ne számítsunk arra, hogy itt találunk majd álomelemzéseket, és a szakemberek nem innen fogják megérteni az alvásproblémák lelki okait sem.
* A szerző gyógypedagógus, pszichológus, családterapeuta és tanácsadó szakpszichológus jelölt.